Mengenal Hidden Sugar, Kandungan Gula Tersembunyi yang Sering Tidak Disadari

Saat mendengar kata “gula”, kebanyakan orang langsung membayangkan minuman manis, kue, atau permen. Padahal, gula tidak hanya berasal dari makanan yang terasa manis. Banyak produk sehari-hari yang tampak sehat ternyata mengandung hidden sugar atau gula tersembunyi dalam jumlah yang cukup tinggi.

Hidden sugar sering kali tidak disadari karena terdapat pada makanan yang rasanya tidak terlalu manis, seperti saus, roti, sereal, yogurt berperisa, hingga makanan siap saji. Jika dikonsumsi terus-menerus dalam jumlah berlebihan, gula tersembunyi dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Lalu, apa sebenarnya hidden sugar dan bagaimana cara mengenalinya? Simak penjelasan sehatnasional lengkap berikut.

Apa Itu Hidden Sugar?

Hidden sugar adalah gula tambahan yang terdapat dalam makanan atau minuman, tetapi sering tidak disadari oleh konsumen.

Berbeda dengan gula alami yang terdapat pada buah atau susu, hidden sugar ditambahkan selama proses produksi untuk berbagai tujuan, seperti:

Menambah rasa.
Memperbaiki tekstur.
Memperpanjang masa simpan.
Menjaga konsistensi produk.

Karena tersembunyi di balik berbagai nama pada label kemasan, banyak orang mengonsumsinya tanpa sadar.

Gula Alami dan Gula Tambahan, Apa Bedanya?

Penting untuk membedakan antara gula alami dan gula tambahan.

Gula Alami

Gula alami terdapat secara alami dalam makanan, misalnya:

Fruktosa pada buah.
Laktosa pada susu.

Makanan yang mengandung gula alami biasanya juga kaya vitamin, mineral, serat, atau protein sehingga memberikan manfaat gizi yang lebih lengkap.

Gula Tambahan

Gula tambahan adalah gula yang dimasukkan ke dalam makanan selama proses pengolahan.

Contohnya:

Gula pasir.
Sirup jagung.
Sirup glukosa.
Sukrosa.
Maltosa.

Konsumsi gula tambahan berlebihan menjadi salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.

Mengapa Hidden Sugar Sulit Dikenali?

Salah satu penyebabnya adalah penggunaan berbagai nama yang berbeda pada label kemasan.

Beberapa istilah yang sebenarnya merupakan bentuk gula antara lain:

Sukrosa.
Glukosa.
Fruktosa.
Maltosa.
Dekstrosa.
Sirup jagung.
Sirup beras.
Molase.
Madu.
Gula kelapa.

Meski namanya berbeda, semuanya tetap menyumbang asupan gula.

Makanan yang Sering Mengandung Hidden Sugar

Banyak makanan yang tampak sehat ternyata mengandung gula tambahan.

Beberapa contohnya adalah:

1. Yogurt Berperisa

Yogurt memang baik untuk kesehatan, tetapi varian berperisa sering kali mengandung gula tambahan yang cukup tinggi.

2. Sereal Sarapan

Tidak semua sereal tinggi serat.

Sebagian produk mengandung gula dalam jumlah cukup besar agar rasanya lebih disukai.

3. Saus dan Kecap

Saus tomat, saus sambal, hingga saus salad umumnya mengandung gula sebagai penyeimbang rasa.

4. Minuman Kemasan

Teh botol, minuman kopi siap minum, jus kemasan, maupun minuman energi sering menjadi sumber gula tersembunyi.

5. Roti

Beberapa jenis roti tawar dan roti kemasan menggunakan gula tambahan selama proses pembuatannya.

6. Granola dan Snack Sehat

Label “sehat” tidak selalu berarti rendah gula.

Granola, energy bar, maupun camilan berbahan oat dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah yang cukup tinggi.

Dampak Konsumsi Gula Berlebihan

Mengonsumsi gula tambahan sesekali tentu bukan masalah.

Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan dalam jangka panjang, berbagai risiko kesehatan dapat meningkat.

Beberapa di antaranya:

Berat Badan Bertambah

Kalori dari gula yang berlebihan dapat meningkatkan asupan energi harian sehingga berkontribusi pada kenaikan berat badan.

Risiko Diabetes Tipe 2

Pola makan tinggi gula dalam jangka panjang dapat memengaruhi metabolisme tubuh sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2, terutama jika disertai gaya hidup kurang aktif.

Gangguan Kesehatan Jantung

Konsumsi gula tambahan yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

Kerusakan Gigi

Bakteri di dalam mulut menggunakan gula sebagai sumber makanan sehingga meningkatkan risiko gigi berlubang apabila kebersihan gigi kurang terjaga.

Cara Mengenali Hidden Sugar

Agar lebih bijak memilih makanan, lakukan beberapa langkah berikut.

1. Baca Label Komposisi

Perhatikan daftar bahan pada kemasan.

Jika gula atau salah satu nama lain gula muncul di urutan awal, berarti kandungannya cukup tinggi.

2. Perhatikan Informasi Nilai Gizi

Lihat kandungan gula total per sajian.

Semakin rendah kandungan gula tambahan, semakin baik.

3. Jangan Mudah Percaya Label Depan Kemasan

Tulisan seperti:

“Natural”
“Healthy”
“Low Fat”

belum tentu berarti rendah gula.

Tetap periksa informasi gizinya.

4. Pilih Makanan Segar

Buah, sayur, ikan, telur, dan makanan yang minim proses umumnya tidak mengandung gula tambahan.

Cara Mengurangi Konsumsi Hidden Sugar

Anda tidak harus menghilangkan gula sepenuhnya.

Mulailah dengan langkah sederhana berikut:

Kurangi minuman manis.
Pilih air putih sebagai minuman utama.
Batasi konsumsi makanan ultra-proses.
Konsumsi buah utuh dibandingkan jus kemasan.
Masak makanan sendiri lebih sering agar jumlah gula dapat dikontrol.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten akan memberikan manfaat yang lebih besar dalam jangka panjang.

Apakah Semua Gula Harus Dihindari?

Tidak.

Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi.

Yang perlu dibatasi adalah gula tambahan dalam jumlah berlebihan.

Mengonsumsi buah utuh, susu tanpa tambahan gula, serta makanan bergizi seimbang tetap menjadi bagian penting dari pola makan sehat.

Kesimpulan

Hidden sugar merupakan gula tambahan yang sering tersembunyi di balik berbagai nama pada makanan dan minuman olahan. Karena tidak selalu berasal dari makanan yang terasa manis, banyak orang mengonsumsinya tanpa sadar.

Dengan membiasakan membaca label kemasan, memilih makanan segar, dan mengurangi konsumsi makanan ultra-proses, Anda dapat mengendalikan asupan gula harian tanpa harus menghilangkan makanan favorit sepenuhnya. Langkah sederhana ini dapat membantu menjaga berat badan, kesehatan metabolisme, dan menurunkan risiko berbagai penyakit di masa depan.

FAQ

1. Apa yang dimaksud dengan hidden sugar?

Hidden sugar adalah gula tambahan yang terdapat dalam makanan atau minuman olahan tetapi sering tidak disadari oleh konsumen karena tersembunyi di balik berbagai nama pada label kemasan.

2. Apa perbedaan gula alami dan gula tambahan?

Gula alami terdapat secara alami pada buah dan susu, sedangkan gula tambahan ditambahkan saat proses pengolahan makanan atau minuman.

3. Makanan apa saja yang sering mengandung hidden sugar?

Yogurt berperisa, sereal, saus, kecap, minuman kemasan, roti, granola, dan berbagai makanan olahan lainnya.

4. Mengapa gula tambahan perlu dibatasi?

Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, kerusakan gigi, dan penyakit jantung.

5. Bagaimana cara mengetahui makanan mengandung hidden sugar?

Bacalah daftar komposisi dan informasi nilai gizi pada kemasan. Perhatikan juga berbagai nama lain gula seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, maltosa, atau sirup jagung.